کمردرد، شایع‌ترین بیماری است‌که هر انسان در طول زندگی به آن مبتلامی‌شود. 80 درصد مردم در طول‌زندگی خود حداقل یک بار دچارکمردرد می‌گردند. یکی از علل شایع‌کمر درد مربوط به آسیب دیدگی‌دیسک کمر است. دیسک‌ها لایه‌های‌بین مهره‌ها می‌باشند و برای مهره‌ها درحکم ضربه‌گیر هستند. پارگی دیسک‌ممکن است نیاز به عمل جراحی پیداکند. عوامل دیگری نظیر فشارهای‌روحی و زیاد بودن وزن بدن نیز درایجاد کمردرد دخالت دارند. البته وزن‌زیاد به تنهایی عامل کمردرد نیست‌ولی چاقی موضعی مخصوصا در ناحیه‌شکم به علت ایجاد فشار اضافه برروی کمر باعث درد می‌شود.
اکثر کمردردها را می‌توانیم باروشهای ساده‌ای مانند استراحت،آموزش و تقویت عضلات، پیشگیری ودرمان نماییم.
وضعیت مناسب بدن برای‌جلوگیری از کمردرد
وضعیت مناسب بدن در حالت‌های‌نشستن، ایستادن، خوابیدن، بلندکردن‌اشیا و رانندگی کردن در پیشگیری ازکمردرد کاملا مؤثر است.
خوابیدن
هنگام خوابیدن همیشه از تشک‌سفت استفاده کنید به طوری که تشک‌در ناحیه کمر گود نشود. هرگز روی‌شکم نخوابید، می‌توانید بر روی یک‌پهلو و یا به پشت (طاقباز) بخوابید. درصورت خوابیدن به پهلو یک بالش‌نازک بین دو زانو قرار دهید و درصورت خوابیدن به شکل طاقباز یک‌بالش کوچک زیر زانو قرار دهید.
نشستن
یکی از عوامل ایجاد درد کمر درمحیطهای کار نشستن به مدت طولانی‌در وضعیت نامناسب است. نشستن برروی زمین توصیه نمی‌شود، زیرا به‌کمر و زانو فشار می‌آورد. اگر مجبورهستید روی زمین صاف بنشینید سعی‌کنید به جایی تکیه دهید و کمر و پشت‌را صاف نگه دارید و قوز نکنید.
اگر روی صندلی می‌نشینید ازصندلی دسته دار و تا حد امکان بدون‌چرخ و دارای ارتفاع و پهنای مناسب،به طوری که پشتی صندلی تا حد شانه‌ادامه داشته باشد، استفاده کنید. طوری‌بنشینید که زانو بالاتر از ران قرار گیرد،برای این منظور از زیرپایی استفاده‌کنید. هر 20 دقیقه یک بار از جای‌خود بلند شوید و حداقل یک دقیقه‌حرکت کنید و راه بروید.
ایستادن و راه رفتن
بسیاری از کارهای روزمره به‌ایستادن طولانی نیاز دارند. برای کم‌کردن فشارکمر در حالت ایستاده‌بایستی از چهار پایه کوتاهی به ارتفاغ20-15 سانتی متر در زیر یک پااستفاده کنید، به طوری که یک زانو خم‌شده و روی چهار پایه قرار گیرد و پس‌از ده دقیقه پا را جابجا کنید.
هنگام ایستادن صحیح شانه‌هاصاف و گودی کمر کم می‌شود.
در موقع راه رفتن کمر خود راراست نگه دارید، شانه‌ها را به عقب‌دهید، سینه‌ها را به جلو داده شکم را توببرید و کفش راحت بپوشید. پوشیدن‌کفش‌های پاشنه بلند ممکن است به‌ناراحتی‌های کمر و پا منجر شود.
بلند کردن اجسام از روی زمین
در این وضعیت زانو را خم کرده،سپس نشسته و جسم را از روی زمین‌بلند کنید. هرگز برای بلند کردن اشیاکمر خود را خم نکنید زیرا فشار واردبه کمر چندین برابر می‌شود. هر چه بدن‌از جسم دورتر باشد فشار وارده برستون فقرات بیشتر است و هر چه‌نزدیکتر باشد فشار وارده کمتر خواهدبود، بنابراین هر چه می‌توانید بدن خودرا به جسم نزدیکتر کنید.
حمل بار
اگر مجبورید با دو دست بار حمل‌کنید، بهتراست آن را روی شانه قراردهید.
اگر مجبورید بار را در جلوی بدن‌بگیرید، بار را هر چه نزدیکتر کنید و به‌شکم بچسبانید; در این حالات نیزعضلات شکم را سفت و گودی کمر راصاف کنید.
هل دادن و کشیدن اشیا
در زمان هل دادن و کشیدن اشیایی‌مثل جاروبرقی یا جاروی تی جهت‌شستن زمین، باید دسته جارو را هر چه‌بیشتر به بدن نزدیک کنید و تا حدامکان از خم کردن کمر جلوگیری‌نمایید. از هل دادن یا کشیدن اجسام‌سنگین، به تنهایی خودداری کنید. ولی‌اگر مجبور شدید بهتر است پشت خودرا به جسم سنگین تکیه دهید و با فشارعضلات پا وران جسم را هل دهید.
رانندگی کردن
وضعیت رانندگی کردن باید مانندنشستن باشد. تا حد امکان طوری‌بنشینید که پایتان به پدال‌های اتومبیل‌نزدیکتر باشد و کمر به صندلی بچسبد.در این حالت فشار کمتری به مهره‌های
کمر وارد می‌شود. در صورت‌امکان حین رانندگی از پشتی طبی‌استفاده کنید. فاصله مناسب از فرمان‌باید به اندازه‌ای باشد که اگر دست‌ها به‌صورت قیچی از روی یکدیگر عبورکنند راننده مجبور به حرکت به طرف‌جلو نشود.
کارهای متفرقه
در موقع بغل کردن کودک قوانین‌بلند کردن اجسام را به کار ببرید. هر جااحتمال لیز خوردن وجود دارد احتیاطکنید. چربی کف آشپزخانه را شسته وکف آشپزخانه را خشک کنید. برای‌خرید و حمل اجسام از چرخ دستی‌استفاده کنید. برای رسیدن به جسمی‌که بالای سرتان است هیچ وقت‌پاشنه‌ها را بلند نکنید، بلکه بهتر است‌یک چهار پایه زیر پای خود قرار دهید.
ورزشهای مناسب برای‌پیشگیری و درمان کمردرد
ورزشهای مناسب برای کسانی که‌کمردرد دارند عبارتند از:
پیاده روی و دویدن مداوم در سطح‌هموار، شنا و دوچرخه‌سواری.
افراد مبتلا به کمردرد باید همیشه بارژیم غذایی مناسب و ورزش، تناسب‌اندام و وزن مناسب خود را حفظ کنند.
ج نکات کلی که در تمام‌ورزش‌های مورد اشاره بایدرعایت شوند:
در هنگام ورزش بهتر است لباس‌راحت بپوشید. بهتر است ورزش‌ها رابر روی سطح صاف انجام دهید.
ورزش‌ها را به آرامی و ملایمت وبطور صحیح انجام دهید.
به طور معمول هر حرکت را 10 بارانجام دهید. هر ورزشی را که باعث‌درد می‌شود انجام ندهید تا با پزشک‌خود مشورت کنید.
حرکت اول
(کاهش قوس کمر)
طاقباز خوابیده، دست‌ها روی‌شکم، زانوها خم و کف پا روی زمین‌باشد. گودی کمر را به زمین فشار دهیدو 5 ثانیه به همین حالت بمانید; سپس‌به آرامی به وضعیت اول برگشته 10ثانیه استراحت کنید.
این حرکت را 10 بار انجام دهید.
حرکت دوم
تقویت عضلات شکمی (کاهش‌قوس کمر)
طاقبار خوابیده، پا را از ناحیه زانوجمع کنید، دو دست را زیر یک زانوقرار داده به سینه فشار دهید تا عضلات‌پشت کشیده شود و 5 ثانیه نگه دارید،سپس خود را شل کنید و به آرامی به‌وضعیت اول برگردید. همین کار رابرای پای مقابل نیز انجام دهید. این‌حرکت را 10 بار انجام دهید.
حرکت سوم
طاقباز خوابیده، هر دو پا را ازناحیه زانو جمع کنید و به سینه فشاردهید، 5 ثانیه نگه داشته سپس خود راشل کنید و به آرامی به وضعیت اول‌برگردید. پس از 10 ثانیه استراحت‌همین کار را تکرار کنید. این حرکت را5 بار انجام دهید.
حرکت چهارم
طاقباز بخوابید، زانوها را خم کرده،کف پاها را روی زمین و دست‌ها راجلو بدن قرار دهید. سر و شانه را اززمین بلند کنید تا جایی که بیشترین‌فشار را در عضلات شکم حس کنید،در این حالت در حالی که به طورطبیعی نفس می‌کشید به مدت 5 ثانیه‌بمانید، سپس خود را شل کنید و به‌آرامی به وضعیت اول برگردید و 10ثانیه استراحت این حرکت را 10 بارانجام دهید.
حرکت پنجم
به حالت چهار دست و پا قرارگیرید، شکم را تو بکشید و سر را به‌طرف پایین ببرید. حال برعکس قوس‌کمر را به طرف پایین و سر را به طرف‌بالا ببرید. به طور متناوب حرکات راتکرار کنید. در صورت ابتلا به زانو دردیک بالش نازک زیر زانو قرار دهید.
حرکت ششم
پشت به دیوار بایستید، طوری که‌پشت به دیوار تکیه کند و پاشنه‌ها 10سانتی متر با دیوار فاصله داشته باشند.در این حالت گودی کمر را به دیوارفشار دهید و 5 ثانیه در همین حالت‌باقی بمانید، سپس به آرامی به وضعیت‌اول برگردید و 10 ثانیه استراحت‌کنید.
